비타민 D 부족증상과 하루 권장량 총정리!

비타민 D는 우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나로  중요한 역할을 담당하고 있습니다. 주로 햇볕을 통해 피부에서 합성되며 일부 식품을 통해서도 섭취할 수 있습니다.

 

 

특히 50대에 접어들면서 비타민 D의 중요성은 더욱 커지고 있습니다. 비타민 D는 주로 뼈 건강을 유지하고 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 D를 충분히 섭취되지 않으면 골다공증과 같은 뼈 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

이번 포스팅에서는 비타민 D의 부족증상과 섭취 방법, 하루 권장량, 주의사항 등을 자세히 알아보도록 하겠습니다. 이제부터 똑똑하게 건강을 챙겨보세요.

 

비타민 D 역할 

비타민 D

 

비타민 D 왜 필요할까요? 그렇다면 비타민 D가 우리 몸에 어떤 역할을 하는 크게 3가지를 알아보도록 하겠습니다. 

 

1. 뼈 건강 유지 : 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 데 필수적입니다. 치아 건강은 물론 50대 이후에는 골밀도가 감소할 수 있으므로, 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 면역력 강화 : 비타민 D는 면역 시스템을 지원하여 감염과 질병으로부터 몸을 보호합니다. 특히 중년 이후에는 면역력이 약해질 수 있어, 비타민 D가 이를 보완해 줍니다.
3. 근육 기능 개선 : 비타민 D는 근육 기능을 유지하고 강화하는 데 도움을 줍니다. 이는 일상적인 활동을 원활하게 하고 낙상 위험을 줄이는 데 기여합니다.

 

비타민 D 부족증상(결핍)

비타민 D

비타민 D 부족증상은 여러 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 비타민 D는 칼슘과 인의 대사를 돕는 필수 영양소로 부족한 경우 뼈의 밀도가 감소하여 뼈가 휘거나(구루병), 연해지는(골연화증) 증상 또는 골다공증이 나타날 있습니다.

 

1. 골다공증 : 비타민 D가 부족하면 뼈의 강도가 약해져 골다공증 위험이 높아집니다.
2. 면역력 저하 : 면역력이 떨어져 감염이나 질병에 더 쉽게 노출될 수 있습니다. 특히 감기, 천식, 아토피 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
3. 근육 약화 : 근육 기능이 저하되어 낙상이나 부상의 위험이 증가할 수 있습니다.
4. 우울증 및 수면장애 : 우울감이 생기고 계정설 우울증이 악화될 수 있으며 수면장애가 동반될 수 있습니다.
5. 피로감 및 무기력증 : 비타민 D가 심혈관계 면역력 유지에 도움을 주기 때문에 결핍 시 만성적인 심각한 피로감이 나타날 수 있습니다. 
6. 대사 질환 위험 증가 : 고혈압, 비만, 당뇨 등 대사 질환 발병 위험이 높아집니다.

 

비타민 D 체크리스트

비타민 D

 

비타민 D 나이 현재 몸 상태는? 체크하여 몸 상태를 확인해 보세요.

 

• 평소보다 쉽게 피로해진다.
• 집중력이 떨어진다.
• 기억력이 나빠진다.
• 스트레가 많이 쌓인다.
• 불면증 증세가 보인다.
• 체중이 급격히 늘어난다.
• 쉽게 붓고 관절이 아프다.
• 작은 일에도 쉽게 짜증이 난다.
• 이전보다 두통이 늘었다.
• 우울한 감정을 자주 느낀다.
• 몸에 힘이 없다.

 

 

비타민 D 하루 권장량

비타민 D의 하루 권장량은 현재 대한민국 성인 기준으로 400IU / 상한 섭취량은 4,000IU입니다. 우리나라 보건복지부에서 정한 기준은 비타민 D는 하루 10,000IU 까지는 해로움 없이 먹을 수 있다고 하며 의학계에서 권장하는 비타민 D의 일일 권장량은 4,000 ~ 5,000IU 정도입니다.

 

다음은 비타민 D의 연령별 하루 권장량은 아래와 같습니다.

비타민D 하루 권장량

 

비타민 D 보충방법

1. 햇빛 노출 : 비타민 D는 주로 피부가 햇빛에 노출되었을 때 생성됩니다. 그러나 50대에는 피부의 비타민 D 생성 능력이 감소할 수 있으므로, 충분한 햇빛 노출이 필요합니다. 하루 10분 ~15분 정도의 일광욕이면 충분!
2. 음식 섭취: 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 연어, 고등어, 참치와 같은 기름진 생선, 계란 노른자, 비타민 D가 강화된 우유와 시리얼 등이 있습니다.
3. 영양제 : 비타민 D 보충제를 섭취하는 것도 효과적인 방법입니다. 특히 음식과 햇빛 노출만으로는 충분한 비타민 D를 얻기 어려운 경우, 영양제를 통해 보충할 수 있습니다.

 

비타민 D 영양제 선택 시 주의사항

비타민 D

비타민 D 영양제를 선택할 때는 몇 가지 주의사항을 염두에 두어야 합니다.

• 의사와 상담 : 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하여 개인의 건강 상태에 맞는 적절한 용량을 확인하는 것이 중요합니다.
• 적정 용량 준수 : 비타민 D는 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있으므로, 권장 용량을 준수하는 것이 중요합니다.
• 품질 확인 : 신뢰할 수 있는 브랜드의 제품을 선택하여 안전성과 효과를 보장받는 것이 좋습니다.

 

비타민 D는  뼈 건강, 면역력 강화, 근육 기능 개선 등 다양한 이점을 제공하며, 결핍 시 여러 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 충분한 햇빛 노출, 음식 섭취, 영양제를 통해 비타민 D를 보충하여 건강한 중년을 유지하세요.

 

비타민 D