마그네슘 효능 10가지와 부작용, 하루 권장량은?

마그네슘은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄 중 하나입니다. 특히 현대인들에게 가장 부족한 영양소가 뭐냐라고 했을 때 마그네슘과 비타민D입니다. 

마그네슘 효능

과거 대비 현대인들이 마그네슘이 부족한 이유는 식사의 패턴과 음식들, 특히 가공된 식품들을 많이 먹게 되고, 스트레스로 인한 마그네슘 소모량이 급격히 늘어나고, 커피나 음주의 소비가 늘어나면서 이뇨작용 등으로 감소하고 있으며 당뇨 같은 질환들도 우리 모의 소모량을 높일 수 있습니다.

 

마그네슘은 다양한 생리적 과정에 필수적이며, 건강을 유지하는데 중요한 요소로 작용합니다. 이번 글에서는 마그네슘의 중요성과 그 효능, 부족증상, 하루 권장량, 영양제 종류, 부작용 등을 알아보도록 하겠습니다.

마그네슘의 역할

마그네슘 효능

마그네슘은 근육과 신경 기능을 조절하고, 혈압을 유지하며, 단백질 합성에 기여합니다. 또한, 마그네슘은 에너지 생산과 DNA 합성 등 우리 몸에 300개 이상의 효소 반응에 관여하는 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면 근육 경련, 피로, 불면증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

마그네슘과 함께 피로회복에 좋은 영양제 알아보기

 

마그네슘 효능

마그네슘 효능

1. 심장 건강

마그네슘은 심장 건강에 매우 중요합니다. 마그네슘은 심장 박동을 규칙적으로 유지하고, 고혈압을 예방하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 마그네슘 섭취가 충분하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

2. 뼈 건강

마그네슘은 비타민D 활성화에 도움을 주고 칼슘과 함께 뼈의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면 골다공증의 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 충분한 마그네슘 섭취는 뼈 건강을 유지하는 데 필수적입니다.

 

3. 스트레스 감소

마그네슘은 스트레스를 완화하는 데 도움을 줍니다. 마그네슘은 신경계를 안정시켜 스트레스와 불안을 감소시키는 데 효과적입니다. 따라서 일상생활에서 스트레스를 많이 받는 사람들은 마그네슘 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

마그네슘 효능

4. 에너지 생성

마그네슘은 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. ATP(아데노신 삼인산)의 활성화에 필요하며, ATP는 세포 내 에너지를 운반하는 분자로 알려져 있습니다. 마그네슘이 부족하면 피로와 무기력함을 느낄 수 있습니다.

 

5. 혈당 조절

마그네슘은 인슐린 민감성을 향상하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 마그네슘 섭취가 충분한 사람들은 제2형 당뇨병의 위험이 낮아질 수 있습니다.

 

6. 신경 기능 개선

마그네슘은 천연 진정 효과를 보여줍니다. 신경 전달물질의 균형을 유지하고, 신경계를 안정시켜 우울증과 불안증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 마그네슘은 특히 스트레스가 많은 상황에서 신경계를 진정시키는 데 효과적입니다.

마그네슘 효능

7. 근육 기능

마그네슘은 근육 수축과 이완에 중요한 역할을 합니다. 근육 내의 젖산을 빠르게 배출시켜 줘 운동 후 근육 경련이나 근육통을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 운동 성능을 향상하는 데 기여할 수 있습니다.

 

8. 면역력 강화

마그네슘은 면역 체계의 기능을 지원합니다. 마그네슘이 부족하면 면역력이 약해져 감염에 취약해질 수 있습니다. 충분한 마그네슘 섭취는 면역력을 강화하고 감염을 예방하는 데 중요합니다.

마그네슘 효능

9. 수면 개선

마그네슘은 신경계를 진정시키고 수면의 질을 향상하는 데 도움을 줍니다. 특히 불면증을 겪는 사람들에게 마그네슘 보충은 효과적일 수 있습니다. 멜라토닌 분비를 촉진하여 더 깊고 편안한 잠을 유도합니다.

 

10. 소염 작용

마그네슘은 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 만성 염증은 여러 질병의 원인이 될 수 있으며, 마그네슘은 이러한 염증을 완화하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

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마그네슘 부족증상(결핍)

마그네슘 효능

마그네슘 결핍의 증상은 다양하며, 신체의 여러 부위에 영향을 미칠 수 있습니다. 주요 증상은 다음과 같습니다:

 

• 근육 경련 및 경련 : 마그네슘이 부족하면 근육이 쉽게 경련을 일으키거나 경련을 느낄 수 있습니다.
• 피로와 무기력 : 마그네슘 결핍은 지속적인 피로와 에너지 부족을 초래할 수 있습니다.
• 불면증 : 마그네슘이 부족하면 수면의 질이 저하되고 불면증을 겪을 수 있습니다.
• 두통 및 편두통 : 마그네슘 부족은 두통과 편두통의 빈도를 증가시킬 수 있습니다.
• 불안 및 우울증 : 마그네슘은 신경계를 안정시키는 역할을 하므로, 결핍 시 불안과 우울증 증상이 나타날 수 있습니다.
• 심장 문제 : 마그네슘 결핍은 심장 박동의 불규칙성을 초래할 수 있으며, 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 고혈압 : 마그네슘이 부족하면 혈압이 상승할 수 있습니다.
• 소화 문제 : 변비와 같은 소화 문제도 마그네슘 결핍과 관련이 있을 수 있습니다.
• 뼈 약화 : 마그네슘은 뼈 건강에 중요한 역할을 하기 때문에, 부족하면 골다공증의 위험이 증가할 수 있습니다.

이러한 증상이 지속되면 의료 전문가와 상담하여 정확한 진단과 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.

 

 

마그네슘 결핍 증상 체크리스트

마그네슘 효능

아래 3가지 이상이면 마그네슘이 부족일 수 있습니다. 

 

• 수면장애
• 근육 뭉침(특히 눈 밑 떨림)
• 긴장 우울증 불안증
• 두근거림(부정맥)
• 남성호르몬 수치 저하
• 손발톱 잘 깨짐
• 근육통 육체피로
• 혈관
• 조직 석회화
• 집중력 저하
• 혈당 상승

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마그네슘 하루 권장량

마그네슘 효능

마그네슘의 하루 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 일반적으로 성인 남성은 하루에 약 400~ 420밀리그램, 성인 여성은 약 310~ 320밀리그램의 마그네슘을 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

임신 중인 여성은 하루에 약 350~360밀리그램, 수유 중인 여성은 약 310~320밀리그램의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 어린이와 청소년의 경우 연령에 따라 80~410밀리그램 정도의 마그네슘 섭취가 필요합니다.

 

다양한 식품에서 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 중요하며, 필요시 전문가의 상담을 통해 영양제를 고려할 수 있습니다. 마그네슘을 먹고 있는데 계속 결핍 증상이 나타난다면 용량을 체크해 주세요. 또한 마그네슘 종류를 바꿔보시는 것도 좋습니다.

마그네슘 종류

마그네슘 효능

마그네슘 종류에는 크게 3가지 있습니다. 각 마그네슘의 장단점을 알아보도록 하겠습니다.

 

킬레이티드 마그네슘

킬레이티드 마그네슘은 아미노산과 결합된 형태로 흡수율이 높은 마그네슘입니다. 흡수율이 높은 만큼 효과가 좋습니다. 단점은 국내에서 구하기 어렵고 직구로만 구매가 가능하며 가격이 비싼 편입니다.

 

유기산(유기염) 마그네슘

유기산 마그네슘은 유기염들과 결합된 마그네슘으로 구연산, 글루코산, 말레인산, 락트산, 시트르산 마그네슘 등이 있으며 가장 좋은 밸런스와 검증이 된 마그네슘입니다. 단점으로는 다른 마그네슘과 달리 유기산이 붙어있어 함량이 떨어져 복용량이 많습니다. 또한 이 마그네슘도 가격이 비싸며 국내에서 구하기 어려운 단점이 있습니다.

 

산화 마그네슘

마그네슘 중 가장 저렴하며 한 알당 마그네슘 함량이 가장 높아 가성비 좋은 마그네슘입니다. 단점으로는 흡수가 잘 안 되기 때문에 위장장애가 발생할 수 있습니다. 

 

마그네슘 부작용

마그네슘 효능

마그네슘 영양제는 일반적으로 안전하게 사용되지만, 과다 섭취하거나 개인의 상태에 따라 몇 가지 부작용이 발생할 수 있습니다. 다음은 마그네슘 영양제의 주요 부작용입니다.

 

부작용

• 설사 : 마그네슘을 과다 섭취할 경우 가장 흔한 부작용은 설사입니다. 특히 마그네슘 시트레이트나 마그네슘 하이드록사이드 형태는 설사를 유발할 가능성이 높습니다.
• 복부 통증 및 경련 : 고용량의 마그네슘 보충제는 복부 통증이나 경련을 일으킬 수 있습니다.
• 메스꺼움 및 구토 : 마그네슘을 과다 섭취할 경우 메스꺼움과 구토가 발생할 수 있습니다.
• 저혈압 : 마그네슘은 혈압을 낮추는 효과가 있어, 과다 섭취 시 저혈압을 유발할 수 있습니다. 저혈압 증상으로는 어지러움, 혼란, 실신 등이 있습니다.
• 심장 문제 : 매우 높은 용량의 마그네슘은 심박수 저하 및 심장 기능 이상을 초래할 수 있습니다.
• 신장 문제 : 신장이 약한 사람들은 마그네슘을 과다 섭취하면 신장 기능이 악화될 수 있습니다. 신장은 마그네슘을 배출하는 역할을 하므로, 신장 기능이 저하된 사람은 주의가 필요합니다.

마그네슘 효능

 

부작용 예방방법.

• 의사와 상담 : 영양제를 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
• 복용량 준수 : 권장 복용량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
• 부작용 확인 : 부작용이 발생할 경우 즉시 사용을 중단하고 전문가의 조언을 구하세요.